단백질 보충제 제대로 알기

Trainer's Tip 4. 단백질 보충제 제대로 알기

단백질 보충제란?
“무슨 몸짱이 되겠다고 약까지 먹어 가면서 운동을 할까?" 종종 이렇게 색안경을 끼고 보는 사람들이 있지만 천만의 말씀! 단백질 보충제는 절대로 약이 아니다. 일종의 고농축 기능성 영양 식품으로, 근육의 성장에 결정적인 요소로 작용하는 단백질을 효과적으로 보충해 주어 운동으로 몸을 만들 때 섭취하면 보다 효과적으로 크고 단단한 근육을 만들 수 있다. 또한 밥은 소화되는 데 시간이 걸리지만, 단백질 보충제의 경우 흡수가 빠르기 때문에 근육을 키우는데 더욱 효과적이다.

단백질 보충제에는 무엇이 들어 있을까?
단백질은 크게 식물성 단백질과 동물성 단백질로 나뉘는 데, 콩에서 추출한 대두 단백질로 대표되는 식물성 단백질은 여성 호르몬인 에스토로겐을 분비하는 데 도움을 주므로 여성이 섭취하는 것이 바람직하다. 남성들은 근육 성장을 위해 남성 호르몬인 테스토스테론 분비에 도움을 주는 동물성 단백질을 섭취하도록 한다. 가장 흔하게 추천하는 단백질 식품에는 달걀과 우유가 있는데 달걀 단백질의 경우 흡수 속도가 2시간 이상 걸리는 데 비해, 우유에서 뽑아낸 유청 단백질은 흡수 속도가 빠른 편. 시중에서 판매되는 단백질 보충제는 이 유청 단백질 성분으로 만든 제품이 대부분이며 단백질 외에도 우리 몸에 꼭 필요한 식이섬유, 미네랄, 칼슘, 비타민, 철분등이 함유되어 있어 우리 몸의 영양 밸런스를 효과적으로 맞춰 준다. 보충제에 들어 있는 단백질의 종유와 특징은 아래와 같다.

유청 단백질(Whey Protein)
일반적으로 순도율이 45~60% 수준으로, 유장 단백질에 비해 흡수율이 뛰어나다.

농축 유청 단백질(Whey Protein Concentrate)
순도율이 64~80% 으로 일반적인 단백질 보충제의 재료로 이용

분리 유청 단백질(Whey Protein Isolate)
순도율이 88~93%에 이르는 고급 단백질

가수분해 분리 유청 단백질(Hydrolyzed Whey Protein Isolate)
단백질 순도율이나 흡수 속도 면에서는 최고 수준이지만, 값이 비싼 편이다. 분리 유청 단백질을 가공해서 만든 것으로 보통 WPH라고 부른다.

아미노산(Amino Acid)
순도율이 거의 100%에 달하는 단백질이지만, 보충제를 섭취할 때 아미노산만을 단독으로 섭취하는 것은 현명하지 못하다.

언제, 얼마만큼 먹어야 효과적일까?
섭취 시기는 운동 후 한 번, 취침 30분~1시간 전 한번으로 하루 두 번 정도 섭취하는 것이 일반적이다. 운동을 마친 후, 늦어도 1시간 안에는 단백질 보충제를 섭취하는 것이 좋은데, 이는 수분이 빠져서 갈증을 느끼기 시작하면 바로 물을 마셔 주는 것처럼 운동을 통해 자극된 근육이 재생·성장할 수 있도록 단백질을 즉각적으로 보충해 준다는 의미가 있다. 또 잠자는 동안에는 근육의 성장이 활발하게 일어나기 때문에 취침 30분~1시간 전쯤에 보충제를 섭취해 주면 좋다. 보통 물에 타서 마시는 데, 간혹 이온 음료(당분이 적은 제품 선택)에 타서 먹으면 흡수가 빨라 좋다는 의견도 있다.

단백질 보충제, 부작용은 없을까?
단백질 보충제를 처음 먹기 시작하면, 정량을 지켜 먹어도 설사를 하는 경우가 많다. 심할 경우 반드시 병원을 찾아 진단을 받거나 전문 트레이너의 지도를 받아 섭취량을 조절하는 것이 필요하다. 하지만 몸에 특별한 이상이 없다면 대부분 단백질 보충제가 몸에 적응하는 단계에서 일어날 수 있는 일반적인 증상이다. 처음에는 정량의 1/2 분량으로 시작해 조금씩 양을 늘려 가는 것이 현명한 방법. 몸 만들려는 욕심에 보충제만 과다하게 복용할 경우, 설사 등의 부작용을 일으킬 수 있으며 심한 경우 관절에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다.

어떤 보충제를 선택할까?
나의 경우 운동 초기 보충제에 대한 정보가 부족했을 때는 다른 성분들은 고려하지 않고 무조건 탄수화물이 많이 들어 있으면 근육의 크기를 키우는 데 좋고, 단백질이 많이 들어 있으면 근육을 다지는 데 좋을 거라 믿고 보충제를 선택했다. 그러나 이것은 잘못된 선택법이다. 일단 단백질이 근섬유 세포 성장에 반드시 필요하지만 근육의 크기를 키울 것이냐, 모양을 다질 것이냐의 목적에 따라 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 조정하는 것이 바람직하기 때문이다. 근육의 크기를 키우려면 이들 비율을 5:3:2로, 근육의 모양을 다녀 선명도를 높이려면 3:5:2가 적당하다. 또 단백질과 탄수화물 함량만 체크할 것이 아니라 근육의 피로를 풀어 주고, 강화해 주는 비타민이나 칼슘의 함량도 체크해 이들 성분이 조화롭게 들어 있는 보충제를 골라야 한다.

EAS Myoplex DELUXE
간고등어 코치가 먹는 ‘마요플렉스’ 보충제. 팩 타입이라 휴대하기 좋고, 칼슘, 비타민 등 5대 영양소가 고루 함유되어 있다.